Zdrowa dieta musi zawierać wiele rozmaitych produktów, które mają wszystkie potrzebne człowiekowi składniki. Nie może być ani zbyt nisko-, ani zbyt wysokokaloryczna. Niedożywienie, jak i otyłość mogą mieć negatywne skutki. Zapewnienie wszystkich niezbędnych składników jest szczególnie ważne dla dzieci i młodzieży, gdy organizm rośnie i rozwija się.
Częstym błędem jest powtarzalność produktów i potraw, stosowanie monotonnej i niewłaściwie zbilansowanej diety.
Każdy składnik jest potrzebny
Jeśli wykluczasz lub restrykcyjnie ograniczysz w jadłospisie całą grupę produktów, może to doprowadzić Cię do niedoborów pokarmowych.
Każdy składnik spełnia swoją funkcję w organizmie.
- Węglowodany – są źródłem energii i odżywiają mózg. Praca mózgu zużywa około 140 g glukozy (węglowodanów) dziennie. Szczególnie ważne są węglowodany złożone zawarte w produktach pełnoziarnistych – są źródłem witamin i składników mineralnych.
- Tłuszcze – dają energię i są niezbędne do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają dobroczynny wpływ na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Nie wystrzegaj się tłuszczów, ale zapewnij sobie ich dobre źródło.
- Białko – pełni wiele różnorodnych funkcji. Między innymi buduje tkanki organizmu, bierze udział w reakcjach odpornościowych, jest składową enzymów i hormonów, transportuje potrzebne substancje do komórek organizmu.
Ważna jest proporcja między głównymi makroskładnikami, która może się zmieniać w zależności od wieku czy stanu fizjologicznego. Na ogół wynosi:
- 45-65% energii z węglowodanów
- 20-35% energii z tłuszczów
- 10-20% białka.
Dlaczego niezbilansowane, restrykcyjne diety są złe
Niezbilansowane i restrykcyjne diety, jak np. dieta sokowa, kapuściana czy diety drastycznie ograniczające węglowodany mają negatywny wpływ na zdrowie.
| składnik | gdy jesz go za dużo | gdy jesz go za mało |
| białko |
|
Szczególnie niebezpieczne jest dla kobiet w ciąży oraz dzieci i młodzieży. |
| węglowodany (w tym błonnik) |
|
|
| tłuszcze |
|
Ważne jest, jakie tłuszcze jesz! |
Jeśli jesteś zdrową osobą, dieta zgodna z zasadami racjonalnego żywienia spełnia zapotrzebowanie Twojego ciała. Nie potrzebujesz stosowania restrykcyjnych diet oczyszczających, wykluczających ani opartych na jedzeniu wąskiej grupy produktów.
Głodówki
Jedną z metod restrykcyjnego, nieracjonalnego odżywiania jest głodówka. Nie jest sposobem na skuteczną, czyli długotrwałą redukcję masy ciała. Może prowadzić do poważnych powikłań, zaburzeń funkcjonowania serca i układu pokarmowego. Długotrwałe głodzenie może doprowadzić do zaniku kosmków jelitowych, zaburzeń wchłaniania składników odżywczych, zmniejszenia wydzielania enzymów trawiennych, zaburzeń wodno-elektrolitowych, niedoborów składników pokarmowych i omdleń. U kobiet może dojść do zaburzeń miesiączkowania.
Głodówka nie jest sposobem na skuteczną, czyli długotrwałą redukcję masy ciała.
Głodówka może spowodować szybki ubytek masy ciała. Jednak wtedy ubywa nie tylko tłuszczu w organizmie, ale także wody i masy mięśniowej. Rezultaty są tylko pozornie zadowalające.
Niedożywienie jest groźne
Niedożywienie rozwija się, gdy organizm dostaje za mało energii, witamin i składników odżywczych. Wynika z kłopotów z wchłanianiem lub z niejedzeniem potrzebnych składników.
Do głównych przyczyn niedożywienia należą:
- zmniejszone przyjmowanie składników odżywczych (np. w wyniku zaburzeń połykania, ograniczania jedzenia)
- zwiększenie metabolizmu (np. po rozległych urazach)
- zaburzenia trawienia i wchłaniania (np. przewlekła biegunka, choroby jelit)
- utrata substancji odżywczych (np. dializoterapia).
Niedożywienie można podzielić na:
- ilościowe – gdy jesz za mało, a organizm dostaje zmniejszoną ilość składników odżywczych
- jakościowe – gdy dostarczasz za mało ilości mikro- i makroskładników, czyli jesz niewłaściwe produkty, np. wysokokaloryczne posiłki o niskiej gęstości odżywczej (tzw. „puste kalorie”).
Również osoby z nadmierną masą ciała mogą być niedożywione!
Długotrwałe niedożywienie powoduje niedobory energetyczno-białkowe. Jest to szczególnie groźne dla dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży. Skutkiem tego może być zahamowanie rozwoju fizycznego, intelektualnego, upośledzenie funkcji poznawczych i zaburzenia odporności.
Niedobór:
- wapnia i witaminy D może prowadzić do nieprawidłowej mineralizacji kości, a to do krzywicy u dzieci i osteoporozy w późniejszym wieku
- żelaza, folianów i witaminy B12 – powoduje niedokrwistość.
Konsekwencjami niedożywienia są m.in.:
- zmniejszenie masy ciała
- osłabienie siły mięśniowej
- niedobory pokarmowe
- upośledzenie odporności
- zanik mięśni oddechowych, pogorszenie sprawności wentylacyjnej
- zanik kosmków jelitowych i osłabienie perystaltyki jelit (co prowadzi do zaburzeń trawienia i wchłaniania)
- zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej
- niedokrwistość i zaburzenia krzepnięcia
- bradykardia, zaburzenia pracy serca
- osłabienie kości
- utrudnione gojenie ran
- utrudnione leczenie wielu chorób.
W skrajnych przypadkach niedożywienie prowadzi do śmierci.
Jeśli masz problemy ze zdrowym jedzeniem, korzystaj z pomocy specjalistów:
- lekarzy
- dietetyków
- psychologów.
Oni zdiagnozują problem i zaproponują odpowiednią terapię.
Przeczytaj więcej o tym, jak zdrowo jeść w 13 numerze magazynu Ze Zdrowiem.
Wejdź na portal Diety NFZ
.
