talerz zdrowego jedzenia

Jedz na zdrowie

Zdrowe jedzenie jest ważne w profilaktyce i w chorobie. Jak znaleźć odpowiedź, co jest najlepsze dla Ciebie

Codzienna dieta powinna zaopatrywać Cię w różnorodne składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy. Ma też dostarczyć Tobie odpowiedniej ilości energii, niezbędnej dla Twojego organizmu. Dieta ma być dostosowana do Ciebie, do Twoich potrzeb, stylu życia i stanu zdrowia oraz smaku. Ważne jest, by była zbilansowana, czyli dostarczała Ci niezbędnych składników odżywczych z różnych grup produktów.

Nie ma jednej diety dobrej dla każdego. Przeczytaj więcej o zdrowym jedzeniu w najnowszym numerze magazynu NFZ „Ze Zdrowiem”.

Dzięki zdrowemu jedzeniu możesz zapobiec wielu chorobom. Zadbaj też o prawidłowy rozwój swoich dzieci.

Jedz zdrowo - jak to zrobić

Komponuj posiłki na wzór talerza zdrowego żywienia

Na Twoim talerzu w każdym posiłku powinny się znaleźć w odpowiednich proporcjach:

  • warzywa, owoce – ½ talerza

  • produkty białkowe (ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, mięso i nasiona roślin strączkowych) – ¼ talerza

  • produkty zbożowe pełnoziarniste (m.in. pieczywo pełnoziarniste, razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy, makaron razowy) – ¼ talerza

  • jako uzupełnienie – niewielki dodatek tłuszczów roślinnych (np. olej rzepakowy i oliwa z oliwek), orzechy, pestki, nasiona, awokado.

Zadbaj o regularność posiłków – co 3-4 godziny, a to:

  • zapewni Ci stały dowóz energii do organizmu

  • zapobiegnie wahaniom stężenia glukozy (cukru) we krwi

  • zmniejszy chęć na podjadanie między posiłkami

  • zmniejszy ryzyko napadów tzw. „wilczego” głodu

  • ułatwi utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Zdrowa osoba powinna jeść 4-5 posiłków dziennie, a ostatni zjeść na 2-3 godziny przed snem.

Zwróć uwagę na długość jedzenia posiłków:

  • jedz bez pośpiechu, w spokojnej atmosferze. Po 15-20 minutach z żołądka do mózgu może pójść sygnał, że jesteś syty i to poczujesz.

Planuj posiłki i zwracaj uwagę na ich wielkość:

  • zastanów się, ile czasu możesz poświęcić na przygotowywanie posiłków

  • pory posiłków nie muszą być takie same każdego dnia

  • staraj się nie pomijać posiłków

  • porcje potraw nie powinny być zbyt duże

  • najlepiej planuj większe posiłki w pierwszej części dnia – wtedy Twój organizm zużyje dostarczoną energię.

Każdy składnik jest potrzebny ­– spełnia swoją funkcję w organizmie

  • Węglowodany – są źródłem energii i odżywiają mózg, zwłaszcza węglowodany złożone w produktach pełnoziarnistych. Dostarczają witaminy i składniki mineralne.

  • Tłuszcze – dają energię i są niezbędne do wchłonięcia witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają dobroczynny wpływ na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Zapewnij sobie dobre tłuszcze.

  • Białko – pełni wiele funkcji, np.: buduje tkanki organizmu, bierze udział w reakcjach odpornościowych, jest składową enzymów i hormonów, transportuje potrzebne substancje do komórek organizmu.

Dobrze zbilansowana dieta dostarcza wszystkich składników oraz odpowiednie ilości witamin i minerałów.

Zdrowe zasady – dieta na całe życie

Jeśli pamiętasz o podstawowych zasadach, zdrowe jedzenie na długie lata może być całkiem proste. Dużo zależy od przyzwyczajenia – czyli dobrych nawyków. Możesz je zmieniać na lepsze stopniowo, krok po kroku. Jedzenie będzie też przyjemnością.

  • Pij wodę, woda nade wszystko!

  • Regularnie nawadniaj swój organizm. Pij niesłodzone płyny:

    • głównie wodę (niegazowaną) – możesz dodać do niej owoce, plastry ogórka, listki mięty, melisy

    • lekkie napary herbat oraz ziół.

  • Dziennie zaleca się picie wody w zależności w ilości odpowiedniej dla danej osoby.
  • Odpowiednia liczba szklanek o pojemności ok. 250 ml to dla:

    • dzieci 1-3 lat – 5

    • dzieci 4-9 lat – 7

    • dziewcząt i chłopców w wieku 10-18 lat – 8-10

    • kobiet – 8

    • kobiet w ciąży – 9

    • kobiet karmiących – 11

    • mężczyzn – 10.

Jeśli więcej ćwiczysz lub jest gorąco, zwiększ ilość wody.

Odpowiednie nawodnienie organizmu wspomaga m.in. trawienie i wchłanianie składników odżywczych, pracę nerek.

Jedz:

  • dużo warzyw i owoców

    • Są bogactwem witamin i składników mineralnych, jak potas i magnez – jedząc je regularnie, zmniejszasz ryzyko zachorowania m.in. na choroby układu krążenia czy cukrzycy typu 2.

    • Jedz warzywa i owoce w każdym posiłku – co najmniej 400 g dziennie. Wystarczą np.: ½ sztuki papryki, 2 średnie marchewki, 1 średni burak, 2 małe brzoskwinie.

    • Wybieraj warzywa i owoce sezonowe, surowe lub gotowane al dente (trochę twardsze, nie rozgotowuj ich). Gdy nie ma sezonu – używaj mrożonek, kiszonek, kiełków, korzeniowych warzyw, jak marchew, seler. 

    • Jedz więcej warzyw niż owoców.

  • produkty zbożowe pełnoziarniste

    • Pełnoziarniste produkty zbożowe mają więcej błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych, np. cynku, magnezu, fosforu niż ich białe odpowiedniki.

    • Błonnik wspomaga pracę jelit, zwiększa uczucie sytości po posiłku, wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała, utratę nadwagi.

    • Zamiast białego pieczywa jedz pieczywo pełnoziarniste, razowe, graham, gruboziarniste kasze (gryczaną, jęczmienną pęczak, bulgur), ryż (brązowy, dziki, czerwony), makarony razowe i pełnoziarniste, naturalne, niesłodzone płatki (owsiane górskie, jęczmienne, żytnie, gryczane), otręby (owsiane, pszenne, żytnie), mąki razowe i pełnoziarniste.

    • Czytaj etykiety. Zwracaj uwagę na skład pieczywa czy płatków. Powinien być jak najkrótszy. Unikaj karmelu, konserwantów, ekstraktów słodowych, spulchniaczy, cukru. Chleb razowy czy pełnoziarnisty powinien być ciężki, mieć zwartą strukturę i ciemny kolor.

  • nasiona roślin strączkowych

    • Co najmniej 1-2 razy w tygodniu przygotuj posiłek z nasionami roślin strączkowych: soczewicą, grochem, fasolą, ciecierzycą, bobem, soją.

    • Są dobrym zamiennikiem mięsa. To źródła m.in. białka, błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Ich regularne jedzenie obniża poziom cholesterolu.

    • Jeśli zaczynasz wprowadzać nasiona roślin strączkowych do diety, rób to stopniowo. Np. dodaj łyżkę soczewicy do zupy albo posmaruj kanapkę pastą z ciecierzycy.

    • Z nasion roślin strączkowych możesz robić kotlety, pasty na pieczywo, dodawać je do sałatek, zup, farszów do naleśników.

  • ryby

    • Co najmniej raz, a najlepiej dwa razy w tygodniu jedz ryby, w tym co najmniej jedną porcję (100-150 g) tłustej ryby, np. łososia, śledzia, makreli, sardynki.

    • Zawierają pełnowartościowe białko, witaminę D, selen i jod. Tłuste ryby są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

    • Ryby świeże i mrożone możesz ugotować lub upiec w domu. Przetwory rybne i ryby wędzone jedz okazjonalnie, bo mają dużo soli.

  • zdrowe tłuszcze

    • Zamiast tłuszczów zwierzęcych np. smalcu, łoju, masła wybieraj tłuszcze roślinne, jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, nasiona, pestki i orzechy.

    • Unikaj olejów roślinnych tropikalnych – oleju kokosowego i palmowego. Są źródłem niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych.

    • Oliwę z oliwek i olej rzepakowy możesz wykorzystać do smażenia – ale nie jedz zbyt często smażonych potraw. Olej lniany dodawaj do potraw tylko na zimno, po jego podgrzaniu tworzą się szkodliwe substancje.

    • Codziennie sięgaj po garść (30 g) niesolonych orzechów, pestek, nasion - pozytywnie działają na układ krążenia i pamięć.

Ogranicz:

  • czerwone mięso

    • Jest to m.in. wieprzowina, wołowina, baranina, jagnięcina. Zawierają dużo cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych.

    • Najlepiej nie jedz więcej niż 500 g tygodniowo mięsa czerwonego i jego przetworów.

    • Żeby się przyzwyczaić do zmiany nawyków, zacznij od jednego dnia w tygodniu bez mięsa.

    • Sprawdzaj skład wędlin. Wybieraj te, które nie mają dodatków typu wzmacniacze smaku, barwniki i aromaty. Możesz też upiec swój pasztet lub przygotować kiełbasę.

    • Zamiast czerwonego mięsa jedz chudy drób (indyka, kurczaka) oraz ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych.

  • sól

    • Jedz nie więcej niż jedną, płaską łyżeczkę (5 g) soli dziennie. Jej nadmiar może zwiększyć ryzyko wielu chorób, w tym układu sercowo-naczyniowego.

    • Zastępuj sól świeżymi i suszonymi przyprawami, ziołami.

    • Czytaj skład produktów: dużo soli zawierają m.in. dania gotowe np. zupki, słone przekąski, jak paluszki, chipsy, żywności typu fast food, warzywa konserwowe, przetwory mięsne, sery.
  • Zamień:

  • tłuste mleko i produkty mleczne na odtłuszczone

    • Sięgaj codziennie po 2 szklanki niesłodzonych, odtłuszczonych produktów mlecznych: jogurtów, kefirów, serków twarogowych lub mleka – to źródła dobrze przyswajalnego wapnia, który buduje kości i zęby. Dostarczają też białka i witaminy z grupy B.

    • Sery żółte, pleśniowe czy topione jedz tylko czasami. Mają dużo tłuszczu, soli i fosforu, który utrudnia wchłanianie wapnia.

    • Jeśli masz przeciwwskazania medyczne i nie możesz jeść mleka i jego produktów, wybieraj ich roślinne alternatywy np. napoje i jogurty roślinne, tofu. Zwróć uwagę, aby były wzbogacone w wapń i witaminy.

  • słodycze na zdrowe przekąski

    • Przygotowuj własne wersje słodkich przekąsek. Mogą być to np.: koktajle mleczne z owocami, budynie na mleku, domowe galaretki, kisiele, sałatki owocowe.

    • Nadmiar cukru w diecie sprzyja rozwojowi m.in. próchnicy i cukrzycy typu 2.

    • Czytaj etykiety. Wybieraj produkty bez cukru lub o mniejszej zawartości. Cukier to m.in. sacharoza, glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, kukurydziany, ryżowy, z agawy, klonowy, karmel, miód, melasa, słód jęczmienny i kukurydziany.

    • Nie kupuj słodyczy na zapas.

  • Unikaj:

  • produktów przetworzonych

    • Produkty przetworzone, jak herbatniki, fast food, batony, słone przekąski dają dużo kalorii, a mało składników odżywczych. Są źródłem tzw. „pustych kalorii”. Zawierają dużo soli, cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans.

Wejdź na portal Diety NFZ.

„Ze Zdrowiem” o jedzeniu

Usunięto obraz.

Przeczytaj w 13 numerze magazynu NFZ „Ze Zdrowiem”między innymi:

  • co trzeba zrobić, aby zdrowo jeść

  • jeśli nie kalorie, to co?

  • dlaczego otyłość nazywana jest pandemią naszych czasów

  • dlaczego restrykcyjnym dietom mówimy: nie!

  • co powinnaś jeść w ciąży

  • czym są choroby dietozależne

  • gdzie możesz znaleźć bezpłatną poradę dietetyka lub psychodietetyka.