Warto zainteresować się zawartością swojego talerza, bo już co czwarty dorosły w Polsce ma nadwagę, a zdrowe żywienie zapobiega otyłości.
Co na talerzu?
Rysunek modelowego talerza odzwierciedla zalecane proporcje trzech grup produktów w całodziennej diecie. Połowę zajmują na nim warzywa i owoce, ¼ pełnoziarniste produkty zbożowe i ¼ produkty będące źródłem białka (drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja, produkty mleczne).
Uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów roślinnych, takich jak oleje (np. rzepakowy, oliwa z oliwek), nasiona, pestki i orzechy.
| JEDZ WIĘCEJ | JEDZ MNIEJ |
|---|---|
| Produktów zbożowych z pełnego ziarna | Soli |
| Różnokolorowych warzyw i owoców | Mięsa czerwonego i przetworów mięsnych |
| Nasion strączkowych | Cukru i słodzonych napojów |
| Produktów mlecznych niskotłuszczowych, zwłaszcza fermentowanych | Produktów takich jak: fast food, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki |
| Orzechów i nasion | |
| Ryb |
Jak małymi krokami zmienić swoje nawyki?
Zalecenia żywieniowe najlepiej wprowadzać stopniowo, w 3 krokach. Dzięki temu nie tylko wprowadzisz, ale i utrwalisz zmianę nawyków na zdrowsze.
- KROK 1: zrób pierwszy krok
- KROK 2: wdrażaj zalecany poziom
- KROK 3: osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia
Zwróć też uwagę na regularność posiłków oraz staraj się nie podjadać pomiędzy nimi. Obfitsze i bardziej kaloryczne posiłki jedz w pierwszej części dnia. Nie najadaj się przed snem i w nocy.
Od czego zacząć?
- Odstaw solniczkę ze stołu – nie dosalaj na talerzu.
- Zamień jasne pieczywo na razowe lub graham, wybierz pełnoziarniste płatki śniadaniowe i makarony razowe.
- Wprowadź co najmniej jeden dzień w tygodniu bez mięsa.
- Zamień słodkie napoje na wodę, zrezygnuj z dosładzania kawy i herbaty.
- Ogranicz spożycie tłustych mięs, wędlin i produktów mlecznych.
- Zjedz rybę raz w tygodniu.
- Jedz regularnie.
Więcej informacji na temat talerza zdrowego żywienia znajdziesz w artykule Jak zdrowo się odżywiać.
Skąd dostać bezpłatną pomoc?
Jeśli masz otyłość, zapoznaj się z usługami darmowego Centrum Dietetycznego online i zapisz się na konsultacje. Bez wychodzenia z domu uzyskasz poradę: dietetyka, psychodietetyka, fizjoterapeuty.
Otyłość stanowi drugi – po paleniu tytoniu – najważniejszy czynnik zwiększający ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych!
Jak połączyć indywidualne potrzeby żywieniowe wszystkich domowników i dobrze zbilansować wspólny jadłospis? Skorzystaj z rodzinnego planu żywieniowego dostępnego na portalu Diety NFZ.
Chcesz sprawdzić darmowe diety opracowane przez specjalistów? Wykonaj 4 kroki:
- Wejdź na stronę portalu Diety NFZ.
- Zarejestruj się – wystarczy, że podasz e-mail i ustalisz swoje hasło.
- Wpisz dane, czyli wzrost, wiek, płeć – dzięki nim określisz wskaźnik BMI i zapotrzebowanie energetyczne.
- Wybierz odpowiednią dietę. Otrzymasz szczegółowy jadłospis z przepisem, jak przyrządzić każdą potrawę. Możesz zamieniać potrawy na inne w podobnej kaloryczności. Wygenerujesz też listę zakupów.