Niektóre substancje, które występują naturalnie w żywności, w nadmiernych ilościach mają zły wpływ na zdrowie. Dowiedz się, o jakie składniki chodzi i jak możesz uniknąć ich szkodliwej działalności.
Substancje antyodżywcze
Niektóre naturalne składniki w dużej ilości mogą szkodzić, np. zmniejszają wchłanianie lub zaburzają metabolizm składników odżywczych. Jeśli jesz ich dużo, może to prowadzić do niedoborów pokarmowych, a nawet do anemii lub osteoporozy.
- Kwas szczawiowy – jest m.in. w szczawiu, rabarbarze, szpinaku, kakao, herbacie, kawie. Zmniejsz jego działanie:
- dodaj do posiłków zawierających dużo kwasu szczawiowego produkty mleczne lub jajko – są źródłem wapnia, np. mleko do kawy i herbaty, jogurt lub jajko do zupy szczawiowej.
- Kwas fitynowy – występuje m.in. w suchych nasionach roślin strączkowych, ziarnach zbóż, orzechach. Zmniejsz jego ilość dzięki:
- zakwaszeniu i fermentacji np. jedz chleb na zakwasie
- gotowaniu
- namaczaniu nasion roślin strączkowych
- kiełkowaniu.
- Awidyna – występuje w surowym białku jaja. Zmniejsz jej ilość poprzez:
- gotowanie lub inną obróbkę termiczną
- ubicie piany z białka jaja.
- Substancje goitrogenne, wolotwórcze – są w roślinach kapustnych (np. kapuście, kalafiorze, brokule, rzepie), nasionach soi, orzeszkach ziemnych. Wiążą się z jodem w organizmie i wtedy nie może być on wykorzystywany do produkcji hormonów tarczycy. Zapobiegaj temu:
-
gotuj w dużej ilości wody bez przykrycia
-
dbaj o odpowiednią ilość jodu w diecie – pamiętaj jednak, że zarówno jego nadmiar, jak i niedobór mogą być niebezpieczne, dlatego skorzystaj z porady lekarza.
-
Unikaj szkodliwych substancji w żywności
Często szkodliwe związki pojawiają się w posiłkach dopiero pod wpływem obróbki termicznej, procesów przetwarzania, sposobu przechowywania lub przenikają z opakowań. Niektóre z nich są uważane za rakotwórcze.
- Akrylamid – pojawia się w żywności poddanej smażeniu i pieczeniu, np. we frytkach, chipsach ziemniaczanych, kawie, pieczywie. Według klasyfikacji IARC (International Agency for Research on Cancer - Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem) akrylamid jest w grupie związków prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka.
- Ogranicz do minimum jedzenie frytek i smażonych ziemniaków. Jeśli je jesz, skróć czas obróbki termicznej, używaj już dobrze rozgrzanego oleju, blanszuj ziemniaki (zanurz we wrzątku, a potem w zimnej wodzie).
- WWA – wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, np. benzo(a)piren. Tworzą się m.in. w suszonej, grillowanej, wędzonej żywności, kiedy produkty spalania wchodzą z nią w bezpośredni kontakt (np. dym dociera do potraw).
- Unikaj bezpośredniego kontaktu dymu z żywnością.
- Wybieraj grille elektryczne.
- Jeśli możesz, zamiast grilla wybierz piekarnik.
- Mykotoksyny są wytwarzane przez pleśń. Niektóre z nich mogą mieć działanie rakotwórcze dla człowieka. Poza tym mogą być przyczyną ostrych zatruć pokarmowych. Najczęściej powstają w wyniku nieodpowiedniego przechowywania żywności.
Występują w produktach pokrytych widoczną pleśnią, np. orzechach, suszonych owocach, herbacie, pieczywie.- Nie jedz produktów z widoczną pleśnią.
- Nie jedz pozostałości produktu po usunięciu pleśni – mykotoksyny przenikają do całego produktu.
- Przechowuj jedzenie w chłodnym, suchym miejscu.
O zasadach zdrowego jedzenia przeczytaj w magazynie Ze Zdrowiem nr 13.
Wejdź na portal Diety.nfz – znajdziesz porady, przepisy, plany żywieniowe.
