Foliany to grupa związków o różnej budowie chemicznej. Występują naturalnie w żywności.
Jednymi z najlepszych źródeł folianów są zielone warzywa.
Kwas foliowy jest produktem syntetycznym – występuje głównie w suplementach diety. Nie ma go w produktach spożywczych. Kwas foliowy pełni takie same funkcje, jak foliany. Na ogół jest on lepiej przyswajany.
Funkcje folianów
Foliany mają wszechstronne działanie. Odpowiadają za wiele znaczących procesów w organizmie. Potrzebuje ich każdy, a zwłaszcza kobiety w ciąży, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu. Foliany pełnią różne funkcje.
- Biorą udział w powstawaniu DNA.
- Pomagają zapewnić odpowiednie funkcjonowanie i rozwój układu nerwowego.
- Uczestniczą w wytwarzaniu białek, składnika potrzebnego do budowy rozwijających się tkanek.
- Są niezbędne w procesie krwiotwórczym i zapobiegają anemii.
- Odpowiadają za zmniejszenie ilości homocysteiny we krwi – aminokwasu, który w nadmiarze może zwiększać ryzyko miażdżycy.
Ile folianów potrzebujesz
Zapotrzebowanie na foliany zależy od Twojego wieku i stanu fizjologicznego – rośnie podczas ciąży. Na odpowiednią ilość folianów w diecie powinny też zwrócić uwagę osoby:
- palące papierosy
- pijące alkohol
- z chorobami przewodu pokarmowego
- stosujące leki przeciwzapalne, przeciwpadaczkowe i preparaty antykoncepcyjne.
W tych przypadkach wchłanianie folianów jest upośledzone i może prowadzić do niedoborów.
Zalecane spożycie folianów
|
Grupa |
Zalecane spożycie (µg równoważnika folianów na osobę na dobę) |
|
1-3 lat |
150 |
|
4-6 lat |
200 |
|
7-12 lat |
300 |
|
≥ 13 lat |
400 |
|
Kobiety w ciąży |
600 |
|
Kobiety karmiące piersią |
500 |
Objawy niedoboru folianów
Dotychczasowe badania pokazują, że dieta Polaków nie zawiera wystarczającej ilości folianów. Ich brak może powodować:
- wady cewy nerwowej płodu (zawiązka układu nerwowego)
- niedokrwistość megaloblastyczną
- wzrost ryzyka rozwoju miażdżycy
- zwiększone ryzyko zaburzeń neuropsychiatrycznych (depresji, demencji).
Ewentualną suplementację skonsultuj z lekarzem.
Niekontrolowane przyjmowanie kwasu foliowego może okazać się niekorzystne dla zdrowia.
Jego nadmiar może maskować niedobór witaminy B12. Jeśli nie zostanie to odpowiednio wcześnie wykryte, może prowadzić do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym.
Gdzie znajdziesz foliany
Podstawowym źródłem folianów jest żywność, a szczególnie zielone warzywa liściaste. To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy uwielbiają wiosenne warzywa:
- Szparagi – w 100 g jest 150 µg folianów.
- Groszek zielony – w 100 g jest 62 µg folianów
- Szpinak – w 100 g jest aż 193 µg folianów.
Poznaj e-book „Kuchenne inspiracje z NFZ. Wiosna” . Znajdziesz w nim przepisy bogate w witaminy i foliany.
Przeczytaj więcej o zdrowym jedzeniu w 13 numerze magazynu NFZ „Ze Zdrowiem”.
Wejdź na stronę Diety NFZ i poznaj plany żywieniowe oraz porady.
