Korzyści z jedzenia owoców i warzyw
Regularne jedzenie warzyw i owoców wpływa pozytywnie na zdrowie. Korzyści, jakie daje, są wszechstronne:
- może przeciwdziałać rozwojowi różnych chorób (nowotworów, chorób układu pokarmowego i krążenia)
- wspomaga leczenie, np. nadwagi i otyłości
- wspiera pracę układu odpornościowego
- spowalnia procesy starzenia się organizmu
- korzystnie wpływa na wygląd sylwetki, cery i włosów
- poprawia samopoczucie.
Wolne rodniki i antyoksydanty
Wolne rodniki (inaczej oksydanty) to atomy lub cząsteczki, które naturalnie występują w organizmie człowieka. Mają budowę pomniejszoną o jeden elektron. Ich działanie w organizmie polega na poszukiwaniu tego brakującego elektronu i odbieraniu go innym atomom. Gdy odbierają go atomom białka, może dojść do zakłócenia funkcji różnych białek i przekazywania informacji genetycznej w komórce, a także naruszenia struktury błon komórkowych. Powoduje to zniszczenie komórek i tkanek, a w efekcie może prowadzić do rozwoju chorób nowotworowych, układu krążenia, układu pokarmowego, nerwowego i stawów.
Ale w organizmie są jeszcze antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze). To związki chemiczne, których rolą jest neutralizowanie lub zmniejszanie ilości wolnych rodników.
Jeśli równowaga między wolnymi rodnikami a antyoksydantami jest zachowana, możemy być spokojni – nic złego się nie stanie. Dzieje się tak, jeśli przestrzegamy podstawowych zasad zdrowego trybu życia. Jednak nieprawidłowe nawyki żywieniowe lub przebywanie w zanieczyszczonym środowisku prowadzą do sytuacji, kiedy w organizmie występuje nadmiar wolnych rodników.
Kiedy wolne rodniki powstają szybciej
W Twoim organizmie szybciej powstają wolne rodniki, jeśli:
- masz niewłaściwą dietę, która zawiera za dużo wysoko przetworzonej żywności, nasyconych kwasów tłuszczowych, smażonych (również przypalonych) i wędzonych potraw
- jesz spleśniałe rzeczy – w tym także pozostałe części owoców lub warzyw po odcięciu spleśniałych kawałków
- Twoja aktywność fizyczna jest mała lub nie ma jej wcale, ale także gdy Twój wysiłek fizyczny jest zbyt intensywny
- palisz papierosy i pijesz alkohol
- żyjesz w ciągłym napięciu nerwowym i stresie
- opalasz się zbyt intensywnie
- wdychasz spaliny w powietrzu.
Jak zwiększyć obecność antyoksydantów w organizmie
Antyoksydanty dzieli się na dwie najważniejsze grupy:
- antyoksydanty endogenne – enzymy, które naturalnie znajdują się w naszym organizmie
- antyoksydanty egzogenne – antyoksydanty, które dostarczamy do organizmu z zewnątrz, wraz z pożywieniem.
Do najbardziej znanych antyoksydantów egzogennych należą witaminy: C, E, beta karoten. Jest ich najwięcej w intensywnie kolorowych, świeżych warzywach i owocach, np.:
- zielonych – takich jak szpinak, sałata
- czerwonych i pomarańczowych – takich jak marchew, papryka, pomidory, pomarańcze, borówki, jagody.
Bogatym źródłem przeciwutleniaczy jest też burak.
Największą wartość odżywczą mają świeże warzywa i owoce, ale można je spożywać także w formie gotowanej i suszonej, a także soków. Najważniejsze, aby unikać tych z dodatkiem cukru i soli.
Korzyści z jedzenia owoców i warzyw 5 razy dziennie
Nasz organizm nie potrafi magazynować niektórych związków zawartych w warzywach i owocach (np. witaminy C). Dlatego jedz warzywa i owoce kilka razy w ciągu dnia. Tylko wtedy Twój organizm będzie mógł korzystać z zawartych w nich cennych składników przez cały dzień. A dzięki temu będziesz mieć ochronę przed chorobami.
Wielkość jednej porcji
Aby zapewnić sobie zdrowie, trzeba zjadać codziennie co najmniej 400–500 g warzyw i owoców, rozdzielonych na około 5 porcji. Przykłady porcji:
- średniej wielości owoc (np. jabłko) lub kilka mniejszych sztuk (np. truskawki, czereśnie)
- średniej wielości warzywo (np. marchewka)
- około pół szklanki surówki lub sałatki
- szklanka soku.
Jak to wprowadzić w całodniowy jadłospis? Na przykład:
- śniadanie – szklanka soku warzywnego do posiłku
- drugie śniadanie – jabłko i jogurt
- obiad – duża porcja gotowanych warzyw
- podwieczorek – miseczka sałatki owocowej
- kolacja – porcja surówki lub sałatki do kanapek.
W jadłospisie zachowaj odpowiednią proporcję warzyw do owoców (3/4 do 1/4). Spożywaj w postaci surowej przynajmniej połowę dziennej ilości warzyw i owoców.
Różnorodność spożywanych owoców i warzyw
Im większa różnorodność zjadanych owoców i warzyw, tym więcej potrzebnych składników otrzyma organizm. Zastosuj prostą zasadę, by zwiększyć tę różnorodność – codziennie jedz warzywa i owoce ze wszystkich grup kolorystycznych:
- fioletowe – np. bakłażan, śliwki, borówki
- zielone – np. brokuł, brukselka, kiwi
- czerwone – np. papryka, pomidor, truskawki
- pomarańczowe – np. marchew, dynia, pomarańcze
- białe – np. cebula, czosnek, jabłko, gruszka.
