Najwięcej wody tracisz podczas intensywnego wysiłku fizycznego przy pracy lub sporcie, zwłaszcza w podwyższonej temperaturze powietrza. Utrata wody powyżej 15 procent masy ciała może prowadzić do śmierci. Bez wody jesteś w stanie przeżyć zaledwie kilka dni.
Dlaczego potrzebujemy wody?
Wszystkie nasze organy składają się z wody. Dzięki niej prawidłowo przebiegają wszystkie funkcje organizmu: biologiczne, fizjologiczne i chemiczne. Potrzebujesz wody, by:
- zapobiegać odwodnieniu organizmu
- pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii czy procesów trawienia i innych toksyn
- regulować temperaturę ciała
- transportować tlen, składniki odżywcze i inne ważne substancje do wszystkich komórek ciała
- utrzymywać prawidłowe ciśnienie i objętość krwi
- zapewnić prawidłową perystaltykę przewodu pokarmowego w przypadku zaparcia czy zespołu jelita drażliwego
- zapewnić funkcjonowanie mózgu, wspomagać pamięć i koncentrację
- wspierać proces leczenia w chorobach przebiegających z gorączką, a także w biegunkach o różnej etiologii – bakteryjnej czy wirusowej
- mieć jędrną, nawilżoną i gładką skórę.
Ile wody potrzebujemy?
Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników. Zdrowy, dorosły człowiek powinien wypijać od 1,5 do 2 litrów wody – w zależności od płci, temperatury otoczenia i aktywności fizycznej. A w czasie intensywnego wysiłku i upałów nawet do 4–5 litrów na dobę.
1,5 litra wody to 6 pełnych szklanek.
2 litry wody to 8 pełnych szklanek.
4 litry wody to 16 pełnych szklanek.
5 litrów wody to 20 pełnych szklanek.
Kiedy potrzebujemy więcej wody
Zwiększ ilość wypijanej wody podczas:
- wysokich temperatur
- aktywności fizycznej – ćwiczeń lub pracy
- choroby, zwłaszcza gdy towarzyszy jej gorączka
- biegunki czy wymiotów.
Czy możemy zgromadzić zapas wody?
Nie. Nasz organizm nie może gromadzić zapasów wody, w przeciwieństwie do tłuszczu, węglowodanów i białek.
Jak pić wodę?
Pij wodę regularnie w ciągu całego dnia, w małych porcjach. Nawet wtedy, gdy nie czujesz pragnienia. Rób to często i powoli, ale małymi łykami.
Co oprócz wody?
Dostarczaj organizmowi płyny:
- w formie płynnej – to głównie woda, ale też wszelkiego rodzaju inne napoje, jak:
- naturalne soki owocowe i warzywne
- napoje mleczne (jeśli nie ma zdrowotnych przeciwskazań), np. niskotłuszczowe produkty mleczne fermentowane (kefiry, jogurty, zsiadłe mleko)
- niesłodzony, lekki napar z zielonej lub czarnej herbaty lub naturalnej owocowej czy ziołowej (rumianek, mięta itp.)
- z pokarmami stałymi – zawartość wody jest różna w różnych produktach spożywczych, najwięcej wody jest w owocach i warzywach.
Najlepiej pij wodę i inne napoje o temperaturze pokojowej. Ale przy wysokiej temperaturze sięgaj też po płyny chłodniejsze.
Woda to zawsze lepszy wybór niż napoje słodzone cukrem! Unikaj ich, ponieważ zwiększają ryzyko stanów zapalnych, otyłości, cukrzycy typu 2 i próchnicy zębów. Woda nie generuje takiego ryzyka.
Kto szczególnie powinien pamiętać o piciu wody
Woda to niezbędny składnik odżywczy w diecie każdego człowieka. Dlatego każdy powinien wyrobić sobie zdrowy nawyk jej picia. Ale są grupy, którym należy przypominać o piciu lub podawać napoje:
- niemowlęta i małe dzieci – są narażone na biegunkę i wymioty, dlatego też częściej niż inne grupy wiekowe mogą się odwodnić
- osoby starsze – nie odczuwają już pragnienia w takim samym stopniu, jak wtedy, gdy byli młodsi, dlatego przyjmują zbyt mało płynów; jednocześnie często są na lekach moczopędnych, które mogą powodować utratę płynów.
Jakie są objawy odwodnienia
Odwodnienie pojawia się, gdy wydalamy więcej wody z organizmu niż przyjmujemy przez picie. Początkowo odwodnienie organizmu przebiega bezobjawowo, ale w miarę zwiększania się ubytku wody pojawiają się liczne symptomy. Przy utracie płynów:
- powyżej 1 proc. masy ciała – pojawiają się mniejsza wydolność fizyczna, pogorszenie termoregulacji i apetytu
- 2 proc. masy ciała – pojawiają się silne pragnienie i ubytek kilogramów
- 2–4 proc. masy ciała – pojawiają się suchość w ustach, ból i zawroty głowy, osłabienie, niedociśnienie, omdlenia, niewielkie ilości moczu o ciemnym zabarwieniu, suchy język, trudności w mówieniu, zapadnięta twarz, utrata sił, zaparcia
- 5–8 proc. masy ciała – pojawiają się zaburzenia koncentracji, bóle głowy, drażliwość, nadmierna senność, wzrost temperatury ciała, przyspieszenie oddechu, uczucie mrowienia, drętwienie
- 10–15 proc. masy ciała – pojawiają się drgawki, zaburzenia świadomości, utrata przytomności, obrzęk języka
Jakie są skutki odwodnienia?
Odwodnienie może prowadzić do poważnych zaburzeń:
- infekcji dróg moczowych i kamicy nerkowej
- zaburzeń pracy układu naczyniowo-sercowego
- zaburzeń pracy układu oddechowego
- utraty przytomności
- udaru
- zaparć i zatruć.
Utrata wody powyżej 15 proc. masy ciała to stan krytyczny, który prowadzi do stałych uszkodzeń organizmu, a nawet do śmierci.
